わたし
まずは「どうして私が減塩食を食べるようになったのか?」について、簡単にお伝えします。

ちなみにきっかけの詳細は別ページに詳しくまとめています。なぜ私は減塩食を食べるようになったのか、また初めて減塩食を食べたときの感想など色々と書いています。

⇒ 減塩食を食べるきっかけとなった原因の詳細はこちら

 

私は現在40歳のサラリーマンです。2019年の夏頃に脳梗塞を発症し入院生活を経験しました。脳梗塞になった理由はいくつかありますが、特に大きい原因が高血圧です。高血圧だという自覚はあったのですが、とにかく不規則な時間帯に塩分が多く味が濃い食事をたくさん食べることが止められず体重が増え続けたことにより、脳梗塞を発症しました。

退院時に医師から言われた「必ず守ること3か条」

・減塩食にすること(日々の食事で血圧を安定させる)
・リハビリを兼ねた運動療法(日々の運動で血圧を下げる)
・血圧の薬を毎日飲むこと(高血圧から通常の血圧まで下げる)

わたし
別途こちらのページに詳しく書きましたが、入院時の私の血圧は、何と上が『190』を超えていたので、とにかく血圧を下げる必要がありました。そこでこれまでの食生活を見直し、減塩食を食べ始めるようになったのです。

 

減塩食で血圧を安定させる

私の場合、毎日必ず血圧の薬を飲み続けることで、高血圧から通常の数値へ戻すことが出来ました。薬により血圧を下げ、その血圧の数値を安定させるために、毎日の食事を減塩食にして血圧が上がらないようにする必要があります。そうして高血圧に戻ったり脳梗塞の再発症を予防しています。

薬で血圧を下げる。減塩食で血圧を安定させる。

 

減塩食って何?

そもそも『減塩食』とは何か?これは簡単で、含まれている塩分量が少ない食事のことを指します。すると、「なら料理のときに塩を少なくすれば良いじゃないか!」と私みたいな料理を自分で作らない素人は考えると思いますが、これはとても愚かな考えです(苦笑)

わたし
料理の際に使用する塩分を減らせば当然味が薄くなるため、いくら食べても、これまでのように食べた後の満足感は得られなくなります。また、塩分は塩だけでなく、醤油、味噌、めんつゆ、ソース、ケチャップ、マヨネーズ、ポン酢、ドレッシング、だしの素、カレーのルー、など自宅でよく使うであろう調味料の殆どに含まれます。

そのため、少ない塩分量で濃い味付け、もしくはしっかりとした味の食事を作ることは至難の業なのです。

また、単純に塩分量の低い食べ物、もしくは無添加・無塩などの食べ物だけを食べればよいというわけではありません。例えば、無添加・無塩ナッツは塩分がゼロで良いのですが、カロリーが高く、食べ過ぎはNGです。カロリーを摂りすぎれば当然肥満につながり、血圧が上がり、高血圧につながることも多々あります。

そのため、『減塩食』を作る人は塩分量に気を使いながら味付けをし、同時にカロリーも出来るだけ抑えめでしかも美味しい食事を作る必要があるという、ミシュランガイドで星を得ているレストランのシェフにとっても難しいことをやってくれているんです!

 

塩分を摂りすぎている現代人

入院中にはっきりと言われましたが、現在ほとんどの日本人(成人)が毎日の食事で塩分を摂りすぎています。それはなぜかと言うと、外食、ファーストフード、コンビニ飯、スーパーのお惣菜、お弁当、お菓子類...などなど、巷には塩分の高い食事で溢れているからです。

そもそも一日の塩分摂取量に関して、日本高血圧学会は6グラム未満を推奨しており、WHO(世界保健機関)に至っては何と5g未満にするよう勧めています。

なぜかと言うと、塩分の取り過ぎは私のように高血圧になりやすく、それが原因で肥満、脳梗塞、脳卒中、腎臓病、心臓病など、色々な病気の原因につながるからです。

しかし、日本人の塩分摂取量は基本的に多く、厚生労働省が2017年に発表した「国民健康・栄養調査」によると、男性が10.8g女性が9.1g、の塩分を1日あたりに摂取しているとのことです。

世界基準で見て日本人が塩分を摂りすぎていることはわかりますが、入院前の私は間違いなく日本人男性の平均の倍くらいの量を一日で食べていました、、、

塩分摂取量に関して世界的な目安は一日5gと言われているが、日本人男性の摂取量は一日約11g、女性は約9gと大幅に超えている

 

減塩食に慣れるまでの問題点

退院後、減塩食を食べ始めた私が感じている「慣れるまでの問題点」ですが、全てはこの2点に集約されています。

減塩食に慣れるまでの問題

・減塩食は味が薄い(これまで濃い味付けになれているから食べても物足りない)
・慣れない薄味は美味しいと感じるようになるまで時間がかかる

わたし
当然今まで食べてきた量が減り、塩分の少ない味付けが薄いものを食べるため、このように感じます。数ヶ月以上この生活を続けていますが、中々慣れるまでは大変です。やっぱり味が濃いものをガッツリ食べたいですよね(笑)

 

普段の食事で気をつけること

わたし
減塩食を食べるようになってから、食品の栄養成分を購入前にしっかり確認するようになりました。ここでは私が普段食事の際に心がけていることの一例を紹介したいと思います。

塩分量を常にチェックする
・塩分は1日6.0gまでに抑える(もし1食3.0gになる場合、一日2食で抑える)
・1日の塩分摂取量を減らす必要があるため、食べれる量も少なくなる
・カップラーメン、カップ焼きそば、袋麺などは1食で約5g以上の塩分が含まれているものが多いため、もし食べる場合、その日は別途塩分を取らないようにする必要がある
・ファーストフード(ハンバーガー&ポテト、ピザなど)は1食あたりの塩分量が余裕で6.0gを超えるため食べないほうが良い(退院後は食べていない)
市販の食品は食べない方がベター
・味噌汁は食べない方が良い(退院後は一度も食べていない)
・サラダはドレッシングに塩分が多く含まれているため、市販のドレッシングは使わず、外食先でもドレッシングがかかっている場合は食べない
・納豆についているタレは塩分が高いため、使うなら半分まで
・漬物は食べないほうが良い(保存食のため塩分量が非常に高い)
意外な食品にも塩分は含まれる
・コンビニで売っている低カロリーフード(サラダ、鶏のササミ、麺類、おかず、おつまみ...etc)は塩分が高いため食べないほうが良い(退院後は一度も食べていない)
・ケーキ(生クリーム)なども塩分が入っているので食べすぎに注意
・市販のパンは塩が結構使われていて食べない方が良い(退院後は食べていない)
・パンが食べたい場合は塩分控えめのものを作ってもらう
・野菜中心の食生活を心がける

 

外食に行くことがあればその際に気をつけること

わたし
基本的に外食出来るお店は限られており、行く回数は月に1~2回くらいになります。外食先くらいは何も考えずに食べよう!と出来れば良いのですが、塩分の多い外食時だからこそ気をつけなければならないことは多々あります。

外食先で注意していること
・外食先で丼物のご飯の場合、タレをかけずに出してもらうようにする
・外食時の食べ方に気を使う(ラーメンのスープは飲まない、寿司に醤油をつけすぎない、チューブ入りわさびは控える、そばをつゆにつけすぎない、焼き肉のタレをつけすぎない...etc)
・焼き肉は焼く前の肉がタレで味付けされていないお店を選ぶこと
・餃子はタレを使わずお酢と胡椒で食べる
・鍋料理のスープは塩分が多く含まれているので、飲まないようにする(食事のときに口に入る分は仕方がないので諦める)
旅行先で注意すること
・旅行先のホテルや旅館などの食事にも気を使う必要がある(減塩食を出してくれる旅館などを探す)
・減塩食を出してくれる旅館を選ぶと、通常色よりもコストがかかる(大体通常価格にプラス5000~15000円くらい)
・食事制限のがあるため海外旅行が難しい(基本的に海外の食事は味が濃いため)

 

減塩食以外に食べるもの

わたし
生活していく上で、減塩食以外のものを食べることもあります。そのときに私はどのようなものを食べ、何に気をつけているかをお伝えするので、参考にしてもらえればと思います。

無塩でも食べ過ぎ注意な食品
・果物、カカオポリフェノール入りチョコレートなどは塩分ゼロなので食べるのはOK。ただし甘いものはカロリーが高いので、食べすぎに注意
・塩分ゼロの無添加・無塩ナッツを食べるのはOK。ただしこれもカロリーが高く食べすぎに注意。加えて値段も高い
・米は塩分がなく良いけれども、糖質が多いため食べすぎはNG
塩分が少なくても食べ過ぎ注意な食品
・自宅で作らない食べ物や飲み物(お菓子、アイスクリーム、ペットボトルや缶の飲み物、冷凍食品...etc)を購入する際は、必ず『食塩相当量』を確認する
・塩分量がかなり低いお酒は飲むこともあるが、飲みすぎるとカロリーや糖分が多いものがあるため注意する
お腹が減った時にオススメ
・糖分と塩分相当量が0gの炭酸水はお腹が減ったときに飲むと、一時満腹感を感じられるのでオススメ

 

自宅で作ってもらう減塩食に関して

わたし
自宅では妻が毎回私の減塩食を作ってくれますが、手間がかかることに加えて、減塩調味料は高めでコストがかさむので、とても申し訳なく感じています。

・減塩料理を自宅で作ろうとすると時間と手間がかかるので、作る人が大変(各料理ごとに使う塩分を秤でチェックする必要がある、少ない塩分量でも食べやすい味にする必要がある、減塩食レシピを作る必要がある...etc)
・減塩調味料各種は、通常のものより大体1.5倍くらいのコストがかかる(これまで使っていた普通の調味料はすべて破棄し、減塩調味料へ買い換えが必要)

 

わたし
既にお伝えした通り、日本の美味しい調味料には多くの塩分が含まれています

そのため私の自宅にある調味料は、全て減塩調味料へと買い替えました。減塩醤油くらいは知っていましたが、『減塩ポン酢』や『減塩ケチャップ』、中には『減塩しお』まで!「減塩のしおって何だ?」と思いつつも使ってもらっています(笑)

私の場合、毎回食事を妻に作ってもらうのが心苦しいため、減塩食の宅配も利用しています。こういったサービスを活用していくことで妻の負担が少しは軽くなりますし、豊富なメニューの中から美味しい料理をチョイスすることも可能になります^^ ※サービスについては別途詳しくお伝えしています

 

減塩食を続けるなら周囲の支えが必要

わたし
減塩食を毎日食べて生活していくためには、周りの理解と協力が必要不可欠になります。

・ご家族がいてパートナーに食事を作ってもらう場合、自分の食事だけを減塩食にするのか、もしくは家族の分は別途作ってもらうのか

・また、一人暮らしであれば、出来る限り外食を減らし自分で食事を作る時間を取るためにも、仕事を少し早く上がらせてもらい食材を買いに行く時間を作る

・仕事やプライベートで食事に行く場合、居酒屋やレストランなどでも出来る限り塩分量の少なそうな食事やタレやドレッシングを別にもらうようにする

このように、自分の体の状態は予め周りの人たちに知らせておくことが大切です。もちろんそれでも気を使わせてしまうことは多々ありますが、まずは自分の健康状態を第一に考え、適度に周囲とバランスを取りながら。生活していきましょう。

 

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